Pět důvodů proč běhat kopce - nejen svaly a hubnutí!
08. 03. 2022 SílaPohyb
5 důvodů proč běhat kopce - nejen svaly a hubnutí!
Nebaví vás standardní vyklusávání? Zkuste sprint do kopce. Novou výzvu, která podpoří budování svalů i hubnutí. Začít není nijak těžké (zvlášť pokud máte běžecké základy) a benefitů oproti tradičnímu běhání je celá řada. Znamená to, že byste už nikdy neměli běhat po rovině? Ne. Nicméně běh do kopce je skvělý nástroj, který stojí za to zařadit do tréninku.
V čem sprinty pomůžou:
1. Nakopnete metabolismus a hubnutí
Je to jednoduchá matematika. Nakloněná rovina znamená aktivnější svaly, víc vynaložené energie a tudíž i vyšší nároky na metabolismus. Rychlý běh v kombinaci s kopcem je přímo perfektní kombinace pro spalování tuků. V kratším čase zvládneš ten samý efekt jako s delším během po rovině.
2. Podpoříte růst síly a svalů
Sprinty perfektně zapojují svaly celého těla. Kopec tento efekt ještě zesiluje. Sprint do vrchu je super doplněk k silovému nebo objemovému tréninku. Pokud hledáš, co dělat navíc mimo fitness centrum nebo ke svému online cvičení, tohle je perfektní volba. Jen nezapomeň udržet vyšší intenzitu a kratší čas (méně výběhů).
3. Ušetříte čas
Jeden z důvodů, proč lidé často nechtějí běhat je časová náročnost. Přecijen, než se člověk rozehřeje a urazí nějakou slušnou vzdálenost, uběhne minimálně 30 minut nebo hodina. Naproti tomu sprinty většinou zvládnete rychleji. To je skvělé, pokud máte už tak plný tréninkový nebo pracovní režim. Najít 20 minut na rychlý výběh a pár sprintů je relativně jednoduché. To znamená, že budete běhat časteji, než když potřebujete vždy ukrojit hodinu.
4. Klouby vám poděkují
Běh a zejména sprint na rovině je velmi náročný na techniku a při jejím nedodržení velmi zatěžuje klouby. To může být problematický faktor, zejména pokud chcete hubnout. Naopak sprinty do kopce jsou méně nárazové a o něco lehčí na koordinaci. To je dělá ideální pro začátečníky a rekreační běžce. Sprint nahoru a chůze dolů je super interval, který je pro klouby překvapivě v pohodě.
5. Zapojí se i střed těla
Když sprintujeme po nakloněné rovině, naše nohy musejí více pracovat a tato práce se přenese i do nutnosti více aktivovat střed těla. Pokud si dáte pozor na držení těla (neohýbat se!), může to být skvělý a překvapivý benefit. Sprinty skutečně zapojí celé tělo!
Jak začít za 5 minut
Základ je najít ve svém okolí kopeček správné velikosti. Příliš prudký spád bude velmi náročný a rychle vás odradí. Taktéž příliš složitý povrch s mnoha nerovnostmi a zatáčkami není ze začátku ideální - riskujete totiž zranění. Ideální kopec pro začátečníka má velmi mírný spád. Nemusíte pobíhat po městě s úhloměrem, stačí si vyzkoušet vyběhnout a hned budete mít představu. Později samozřejmě můžete přejít na prudší sklon. Ideální délka na sprinty je mezi 50–200m. Nezapomeňte, že sprint je maximální rychlost - pokud hodně zpomalíte, už nesprintujete (a nepotřebujete tak dlouhý kopec)
Rozcvička je nutnost
Jen tak přijít ke kopci a vyrazit plnou rychlostí vzhůru není moudré. Na místě je rozcvička. Ta začíná už samotným přesunem na místo činu - je vhodné se minimálně lehce rozběhat a zahřát. Můžete i rozhýbat potřebné klouby nebo si udělat pár běžeckých drilů. Prvních pár sprintů pojměte také jako warm-up. Svaly (a plíce) lépe reagují na postupné zvyšování zátěže
Kolik a jak často
V začátcích bude stačit dát si 5–10 výběhů. Vnímejte své vyčerpání a ve chvíli, kdy citelně zpomalíte trénink utněte. Nezapomeňte - mělo by jít o sprint. Skvělým způsobem tréninku jsou intervaly. V praxi to vypadá takto:
Vyběhnu nahoru -> Sejdu dolů -> (Možná 30–60s odpočinku) -> Vybíhám znovu
Počet tréninků v týdnu závisí na vaší ostatní zátěži. Jako podpůrný trénink je dobré sprinty zařadit 1x - 2x týdně. Věnujte pozornost svojí regeneraci a vnímejte úroveň vyčerpání. Běhání kopců berte (alespoň ze začátku) jako další silový trénink. Nečekejte, že po něm budete úplně fresh. Zároveň dbejte na to, aby jste do tohoto stylu tréninku šli odpočinutí a připravení podat maximální výkon.
Kopcům zdar!