Low-cost regenerace

09. 02. 2021

LOW-COST REGENERAČNÍ METODY

Pro kvalitní trénink je zcela nezbytné nejen mít správně naplánovanou periodizaci, optimální variabilitu ve cvičení a ostatní parametry, ale také regeneraci! Je to jednoduché. Pokud špatně regenerujeme, projeví se to skoro okamžitě na sportovním výkonu. 

Nejčastější projevy jsou charakteristické sníženou motivací odjet kvalitní trénink nebo tam vůbec dojít! Vynechávání opakování, cviků, snižování počtu sérií – to vše děláme zcela přirozeně, protože naše tělo a jeho obrany schopnost se nás snaží chránit před dalším, již špatným stresem. Je to jako prorazit zeď hlavou. Můžete to opakovaně zkoušet, ale dřív nebo později vám dojde, že to nebude ta nejlepší cesta.

Obsah článku:

  • 1. Terapie teplem a vliv nejen na regeneraci

  • 2. Eliminace světla před spaním

  • 3. Self massage

  • 4. Deload tréninky

1. Terapie teplem a vliv na trénink/výkonnost

Terapie teplem, ať už se jedná o saunu nebo horké koupele je prokazatelně stará tisíce let a má původ v mnoha kulturách. Je typická ve vystavování se krátkodobě extrémně vysokým teplotám, což má za následek zvýšení tělesné teploty a aktivování ochranných mechanismů pro nastolení homeostáze a adaptování na budoucí stresor teplem.

Co se týče benefitů na zdraví tak současná věda má jasno – osoby, které pravidelně používají saunu mají až o 44% menší šanci předčasného úmrtí z jakékoli příčiny (s výjimkou neočekávaných situací jako autonehoda). Muži, kteří používali saunu 2-3x týdně snížili riziko vyvinutí Alzheimerova choroby a demence až o 65-66% více v porovnání s muži, kteří používali saunu pouze 1x týdně.

Současná data se shodují v jedné věci – čím více saunu používáte (až 7x týdně), tím větší benefity můžete očekávat. Pro naše účely regenerace ale stačí mnohem menší frekvence.

Sauna a vytrvalostní trénink

V menší studii bylo prokázáno, že běžci, kteří využívali saunu 30 minut ihned po výkonu, 2x týdně po dobu 3 týdnů, dokázali vydržet déle než dosáhli selhání v běhu o 32%. Mechanismus, který za tímhle stojí je pravděpodobně zvýšení krevní plazmy a nárůstu počtu červených krvinek. Díky tomu se může efektivněji kyslík dostat tam kam je potřeba – do svalů a umožnit tak delší a lepší výkonnost

Sauna a svalová hmota

Pokud z jakéhokoliv důvodu přestane trénovat, začneme dřív nebo později ztrácet svalovou hmotu. Je to dáno tím, že daný sval není dostatečně stimulován, aby docházelo k adekvátní proteosyntéze a začne převažovat proteinová degradace. Zda svalovou hmotu vybudujeme nebo ochráníme záleží právě na rovnováze mezi proteosyntézou a degradací. Vystavování se tepelnému šoku, jako v sauně, snižuje proteinovou degradaci, zvyšuje množství růstového hormonu a zlepšuje inzulínovou senzitivitu a umožňuje tak zachovat si svalovou hmotu i v případě zranění, nebo delší pauzy. Svalová hmota je přitom klíčová nejen pro správnou funkci imunitního systému, ale také pro výkonnost.

Saunování patří sice cenově na vrchol žebříčku low-cost regeneračních procedur, ale určitě stojí za to si udělat 2x týdně čas.

EXTRA TIP: Saunu lze částečně vyměnit za dlouhou horkou vanu (20-30 minut). Tím docílíte podobných efektů, za nižší náklady!

2. Minimalizujte světlo před spaním

Melatonin je hormon sekretovaný epifýzou, a přímo synchronizuje náš  cirkadiánní rytmus. Jeho sekrece epifýzou je ovlivněná věkem, světlem, životním prostředím a fyziologickými faktory. Ale teď to nejdůležitější – melatonin je produkován cirkadiánně, to přesně znamená, že se produkuje jen některý čas. A jelikož je to spánkový hormon, tak se k velkému překvapení vyplavuje v noci. 

Způsob jakým se dostává světelná informace do epifýzy, je velmi sofistikovaný. Částečně se tak děje pomocí sympatických vláken. Čím větší aktivita sympatických vláken je, tím větší je sekrece melatoninu. A co ovlivňuje aktivitu sympatických vláken? Světlo. Zvýšené množství světla, kterému se večer vystavujeme, má za následek pokles aktivity sympatických vláken a spolu sním také množství melatoninu. 

Melatonin má taky jeden další velmi zajímavý efekt – je to nejsilnější antioxidant v těle a ničí volné radikály. Nepůsobí pouze v mozku, ale váže se na receptory v celém těle. Tím, že snižujeme množství melatoninu, našeho nejsilnějšího antioxidantu, snižujeme taky efektivitu našeho spánku, kdy má působit.

O tom jak moc je spánek důležitý pro lidské zdraví a jakýkoliv fyzický i psychický výkon, budování svalů, množství pohlavních hormonů, regeneraci, se snad moc rozepisovat nemusím, protože takových článků už existuje mnoho.

Platí jednoduchá rovnice:

Jasné světlo před spaním (zejména z výšky) = horší spánek a méně melatoninu  = horší výkonnost a regenerace

Dovolím si zde napsat menší návod na zajištění maximální produkce melatoninu:

  • 90 minut před spaním se nevystavujte světlu – brýle na modré světlo jsou super, ale pokud budete svítit, moc nepomohou. Také zkuste posunout světelné zdroje pod úroveň očí.

  • Nainstalovat na své zařízení aplikaci flux a snížit jas na minimum.

  • Spát v chladu, maximálně zatemněné a provětrávané místnosti – eliminovat veškeré zdroje světla.

  • Suplementace – višňový džus, magnesium glycinát poslední věc před spaním.

  • Poslední jídlo 2-3 hodiny před spaním + poslední zdroj kofeinu v 4h odpoledne.

  • Chodit spát a vstávat každý den ve stejný čas (i o víkendech).

  • Ráno se vystavovat alespoň 45 minut dennímu světlu

Víte co spojuje všechny tyhle jednoduché věci? 

Jsou ZADARMO (skoro všechny) a zlepší vaše tréninkové výsledky o milion procent!

3. Self Massage

Self massage je způsob myofasciálního uvolnění, bez potřeby další osoby/specialisty, využitím vhodného nástroje jako například golfový míček nebo medicimbal.

Jedná se vlastně o masáž, kterou si můžete dopřát kdykoliv, pokud k tomu máte určený nástroj. Je to zcela jednoduché. Vezměte například medicinbal, na který budete vyvíjet tlak vámi zvolenou partií těla. Tlak vyvíjíte dle pocitu a příjemnosti, snažíte se ale vyjít z komfortní zóny. Délka vyvinutého tlaku by se měla pohybovat kolem 60-120 sekund, poté se přesunete na jinou partii těla nebo můžete opakovat. Zařazovat vždy po tréninku nebo ve večerních hodinách.

Co můžete očekávat?

  • Optimalizace DOMS (Delayed onset muscle soreness) – tedy zmírnění svalové bolesti po náročných výkonech

  • Aktivace parasympatického nervového systému – proto je vhodné vždy zařazovat po tréninku, kdy potřebujeme nervovou soustavu uklidnit

  • Akutní zlepšení flexibility

  • Zlepšení funkce tepen a krevního oběhu

  • Díky zmíněným benefitům tedy i celkově nakopnutá regenerace!

Co neočekávat?

  • Dlouhodobé zlepšení flexibility – obrovské NE. Pokud chci zlepšit rozsah pohybu, potřebuju specifický trénink a ne masáž!

  • Zlepšení výkonnosti – aplikace masáže před tréninkem nevede ke zlepšení výkonnosti

4. Deload trénink

Jak často trénovat do selhání? Jeden z hlavních faktorů nedostatečných tréninkových výsledků a časté stagnace je neustále posouvat naše limity. Samozřejmě tréninky do selhání mají své místo, ale otázka je, zda musíme trénovat pokaždé do vyčerpání? Absolutně ne. 

Na internetu koluje mnoho nepravdivých informací a právě konzistentní tréninky do selhání patří mezi ně. Ani se nedivím, když hlavní citát fitness center a influencerů je ,,no pain no gain“ nebo “work hard or go home“. 

Fáze deloadu, kdy dojde k snížení tréninkové intenzity a objemu je naprosto nepostradatelná součást tréninku každého cvičence. Dochází k obnovení glykogenových zásob, řádné regeneraci,snížení stresových hormonů a tělesné zánětlivosti, obnově pohlavních hormonů (muži – neustálý trénink snižuje produkci testosteronu) a nabrání nové energie do budoucích tréninků.

Přístupu je mnoho – lze jednou za 3-5 týdnů udělat týden, kdy snížíte intenzitu a/nebo objem tréninku o 40-60% – tvz. Deload week

Mnoho lidí má strach, že o něco přijde. Ale zaručuji vám – deload tréninky vám pomůžou se zlepšovat, nikoliv zhoršovat. Stačí se dívat na věci z dlouhodobého hlediska a ne pouze krátkodobého. 

Reference

 

Zpět