Nejlepší doba na cvičení?

23. 02. 2021 ZákladyNastavení organismu

Kdy mám vlastně cvičit? 

"Než cvičit večer, to se na to radši vykašli!" 

Ať si den můžete zorganizovat čistě podle sebe nebo jste naopak odkázáni na přesně danou dobu, Kdy cvičit je pravděpodobně otázka, nad kterou jste strávili alespoň chvilku přemýšlení. Zejména začátečníci jsou často zmatení spoustou zaručených rad a protichůdných názorů, které kolují všude po internetu. A není to vlastně úplně jedno? Pojďme si rozebrat výhody a nevýhody tréninku v různou denní dobu.

Odcvičený trénink je dobrý trénink 

Ještě než půjdeme do hloubky, musím napsat jednu věc. Ano, existují vhodný a méně vhodný čas kdy cvičit. Dejte si ale pozor, ať nespadnete do pasti "Nejlepší nebo nic". Pokud Vám časové možnosti nebo okolnosti nedovolí trénovat ve vhodnou dobu, není to důvod se na to úplně vykašlat. Odjeďte ho jindy v průběhu dne. Večer, po obědě, v pauze po práci. Je to stále o 100% lepší, než se na něj úplně vykašlat. "Nemůžu cvičit v dobrou dobu" je lákavá výmluva. Nikdo přece nechce mít "horší výsledky". Nicméně žádný trénink = žádné výsledky. Zkrátka se držte přísloví: "Nejdřív to udělej, pak to udělej dobře" 

Kdy tedy cvičit?

Ráno

Cvičit brzy po probuzení je skvělé. Než se začnete děsit - "brzy" je relativní pojem. Neznamená to jako batman naskočit do kliku hned co rozlepíte oči. Pozitivní efekty přinese klidně i hodina nebo dvě poté, co opustíte postel. O jakých efektech se bavíme? Cvičení pomáhá nastavit Cirkadiánní rytmus. Pokud si ráno krom vystavení se světlu dopřejeme i dobrý trénink, krásně nás to nakopne do celého dne, pomůže k větší energii a večer k lepšímu usínání. Jak ranní cvičení ovlivňuje usínání? Ranní aktivita (společně se světlem) spustí "odpočítávání" k večernímu vyplavení melatoninu. Krom toho prokrvení, okysličení a vyplavené hormony |(kortizol, růstové hormony, dopamin) mají pozitivní vliv nejen na úroveň energie ale i činnost mozku. Po dobrém tréninku se Vám zkrátka bude i lépe myslet.

Ráno má samozřejmě i nevýhody. Největší z nich bude pravděpodobně časová nepraktičnost. Pokud pracujete od brzkého rána, je těžké nacpat před směnu ještě trénink. Někdy má zkrátka život prioritu. Také si musíte najít intenzitu, která vám vyhovuje. Pro někoho je hodně tvrdý trénink po ránu spíše zničující, pro jiného pohoda. Experimentujte!

Večer 

O cvičení večer se vedou dlouhé rozepře. Pro někoho je to ideální uspávadlo, pro jiného záruka noci strávené zíráním do stropu. Nic proti individuálním rozdílům. Pokud Vám večerní vzpírání vyhovuje, jděte do toho (také pokud nemáte jinou možnost, viz výš). Nicméně obecně bych doporučil se intenzivnímu tréninku cca 2-3 hodiny před spaním vyhnout. Už víme, že fyzická aktivita Vás nakopne. Tento efekt je skvělý ráno, ale poměrně nevýhodný večer, kdy chcete tělo naopak utlumit a postupně připravovat na přechod do spánku. Cvičení pak může sloužit jako rušivý signál, který zmate vaše vnitřní hodiny. Znamená to, že se večer nemáte vůbec hýbat? Ne. Spíše ale zvolte méně intenzivní, uklidňující činnosti jako mobilizace, stretching, masáž atd. 

Před vs po jídle 

Hladový nebo najezený a plný sil? Další často sporný bod je vztah tréninku a jídla. Zatímco někdo přísahá na předtréninkové jídlo, jiný razí tezi že “hladový vlk nejlépe loví”. Opět, pokud necháme na pokoji individuální rozdíly, obecně je lepší trénovat spíše hladový. Pokud jsme najedení, naše tělo má jiné starosti (trávení) a není dobré ho vyrušovat intenzivním cvičením. Samozřejmě, trénovat hladový neznamená jíst tak málo , že do tréninku nemám vůbec energii. Najděte rovnováhu. 

Obecná rada? Zkuste nejíst alespoň hodinu až dvě před tréninkem.


Protein 30 minut po tréninku? 

S dobou cvičení a stravou souvisí i přetrvávající mýtus “Po tréninku se musíš do 30 minut najít/dát si protein, jinak je tvoje námaha zbytečná.” Tato poučka už je dlouhodobě vyvrácená. Přesto je dobré to shrnout do jedné věty. Pokud máte k dispozici dostatek živin skrz celý den, nemusíte řešit jídlo ihned po tréninku. Takže si zařiďte vyváženou stravu a budete v pohodě. Proteinová poučka má určitou hodnotu ve světě elitní kulturistiky (a podpůrných prostředků), nicméně v kontextu standardního tréninku ji můžete s klidem vypustit. 


Sám sobě trenérem 

Určitě jste si všimli, že všechny rady mají poměrně velký důraz na individualitu. To protože v oblasti tréninku i stravy je těžké mluvit v absolutních pravdách. Ano, ranní trénink je super pro většinu lidí a hodně lidí bude mít po večerním tréninku problém usnout. To ale neznamená, že to platí pro všechny. Individuální detaily se vždy budou lišit. Nebojte se strávit nějaký čas experimentováním a najděte čas, který vyhovuje jak vašemu tělu, tak časovým potřebám. Být “Sám sobě trenérem” je důležitá dovednost a velká zodpovědnost, nicméně pokud chcete ve cvičení najít skutečný smysl, neobejdete se bez ní. 

Chcete se vrhnout do cvičení doma ale nejste si jistí jak začít? Doma v pohybu je přímo pro vás. Nebudete potřebovat žádné vybavení a super videotréninky vás přesně provedou každým cvikem.


 

Zpět