(Naprosté) základy periodizace
05. 12. 2021 Síla
Periodizace v tréninku
Jestli jste nikdy o periodizaci v tréninku neslyšeli, máme dobrou zprávu - tenhle článek je přesně pro vás.
Jedna z častých chyb, kterou můžeme vidět v tréninku drtivé populace je ta, že trénink nemá absolutně žádnou známku dlouhodobější periodizace a struktury. Mnohdy lze zpozorovat trénink, který kombinuje všechny elementy dohromady, tak jak jedince zrovna napadne: síla, hypertrofie, rychlost, kondice, kardio, výbušnost a to všechno v jednom tréninku!
Takové tréninky v dlouhodobém horizontu zvyšují riziko zranění a navíc doslova zabíjí potenciál jedince.
Aby se tomuto předešlo je důležité trénovat trochu jinak = PERIODIZOVAT.
Periodizace je plánování a cyklování tréninkových jednotek na týdny, měsíce, v některých případech roky dopředu. Můžete si to představit jako velmi rozsáhlý a podrobný tréninkový plán, který v tréninku zohledňuje všechny parametry:
• Intenzitu tréninku
• Objem práce
• Frekvenci
• Počet cviků
• Variabilitu cviků
• Tréninkové metody
• Odpočinkové periody
• A mnoho dalšího…
Slouží primárně k tomu, abychom se vyhnuli zranění, stagnaci a maximalizovali sportovcův potenciál. Změny jednotlivých fází cyklu rovněž zajistí, že cvičení nebude monotónní a klient tak neztratí chuť a drive do tréninku.
Proč je to důležité?
Nelze chodit každý trénink do selhání a na pokraj svých sil! Takový trénink je neefektivní a vede pouze k přetrénování, špatným výkonům, zdravotním problémům a drasticky zvyšuje riziko zranění.
Pokud potřebuje sportovec vydat v určitý moment maximální výkon - bavíme se například o zápasu, soutěži, nebo jenom posunutí svého PR (Personal best), přichází do hry periodizace. Sportovec tedy ví, že musí ze sebe vydat maximum a jelikož lze takový výkon dělat jenom jednou za čas, tak se tomu ostatní tréninkové jednotky musí přizpůsobit.
Nejčastější forma periodizace je střídání fáze akumulace, intenzifikace, plyometrie/peakingu. V praxi to vypadá tak, že sportovec prvně odstraňuje nedostatky ve strukturní rovnováze, pracuje na slabinách a nabírá svalovou hmotu, kterou následně zužitkuje v rozvoji svých předností a silových výkonech. Novou sílu pak aplikuje a promění ji na rychlost a výbušnost.
Akumulační fáze
V téhle fázi pracujeme s klientem na odstraňování dysbalancí, zaměřujeme se na ochablé svaly a budujeme novou svalovou hmotu v co největším měřítku.
Frekvence tréninku: cílíme na svalovou partii 2x týdně
Objem: cvičíme 9-12 sérií na svalovou partii, větší počet cviků , 8-15 opakování v každém cviku
Intenzita: Střední intenzita kolem 60-80%
Zařazujeme do tréninku hypertrofické metody jako Dropsets, Rest-Pause, GVT nebo Giant sets.
Odpočinek: Kratší čas na odpočinek, závisí na použité metodě
Například:
Benchpress, 3 série, 12 opakování, Tempo 2020, Odpočinek 60 vteřin
Intenzifikační fáze
Následně využíváme svalovou hmotu v rozvoji svých silových výkonů, protože větší sval má větší potenciál pro silový rozvoj.
Frekvence tréninku: cílíme na svalovou partii 2-4x týdně
Objem: cvičíme 9-12 sérií na svalovou partii, menší počet cviků, 1-6 opakování v každém cviku
Intenzita: Vysoká intenzita kolem 85-100%
V tréninku se objevují efektivní silové metody jako Straight sets, Clusters, super slow eccentrics..
Odpočinek: Delší čas na odpočinek, závisí na použité metodě
Například:
Benchpress, 5 sérií, 3-5 opakování, Tempo 40X0, Odpočinek 120 vteřin
Akcelerační fáze/Peaking
V posledním bloku maximální síla pak bude sloužit jako odrazový můstek pro dynamickou část, kdy novou sílu aplikujete a proměníte ji na rychlost a výbušnost.
Podobná pravidla jako při intenzifikaci, ale volíme nižší intenzitu a každé opakování provádíme s maximálním úsilím!
Například:
Bench Press s řetězy, 4 série, 4-6 opakování, Tempo X0X0, Odpočinek 180 vteřin
Variabilita je důležitá
Naše tělo má omezenou schopnost adaptace a nelze se tak zlepšovat ve všech oblastech tréninku zároveň. Kdyby to byla pravda, viděli by jsme sprintery vyhrávat maratony a naopak. Pro nejlepší výsledky je zapotřebí v jeden časový úsek mít stanovený jasný cíl!
Pokud pak v daném období zvolíme tréninkovou metodu, na které vidíme výsledky, nemáme furt vyhráno. Po určité době se pokrok vždy zastaví a je potřeba mít v zásobě více efektivních metod, cviků a postupů které můžeme využívat ve svůj prospěch!
Nejde zkrátka si zvolit jedno tréninkové schéma/plán/program a to provádět do nekonečna.