Vyrovnání bederní lordózy
11. 10. 2021 Zdraví
Nechoďte jako kačer
Přehnaná bederní lordóza, neboli "kačeří zadek" je jednou z běžných poruch držení těla. A stejně jako ostatní nám může pěkně zavařit - zejména bolestí spodních zad. Nejde ale jen o poruchu samotnou nýbrž i o to, co signalizuje - slabou aktivaci středu těla a špatné postavení pánve. To jsou věci, kterými bychom se měli zabývat předtím, než se pustíme do jakéhokoliv tréninku. Pokud budeme například zdvihat váhy se špatným postavením páteře a slabým stabilizačním systémem trupu, riskujeme přetížení a zranění páteře. A tomu je lepší se vyvarovat. Prevence vždy funguje lépe než řešení už nastálého problému. Jak na to?
1. Neutrální pozice pánve
Přehnaná lordóza je provázena neustále vysazenou pánví. Prvním krokem je tedy nalezení neutrální pozice. Pokud tělo neví, kde se vůbec "neutrální" pozice pánve nachází, těžko ji budeme cvičit a udržovat. Ve stoje je celá záležitost poměrně komplikovaná, takže je dobré začít něčím jednodušším. Zkuste si jednoduchý test - lehněte si na záda, nohy skrčené a chodidla opřená o podložku. Pokud si lehnete přirozeně, budete mít mezi bedry a podložkou velkou mezeru. Pomocí břicha otáčejte pánev (jako by jste "zatahovali ocas"), dokud nebude mezera pod bedry pryč a záda se lehce dotýkají podložky (pozor ať to nepřeženete - neměli by jste být v křeči nebo pánev podsadit moc). Dobrá představa je "tahám kostrč dolů". Toto je neutrální pozice pánve. Nyní zkuste podobné pozice dosáhnout i ve stoje, sedě a dalších pozicích. Pozornost a vědomé trénování této pozice skrz den je stejně důležité jako protahování a aktivace
2. Pracujte na aktivaci středu těla
Neaktivní svaly středu těla a špatné vzorce dýchání jsou jedna z příčin vzniku "kachniho zadku". Přední strana břicha je povolená, hrudník a pánev jsou vytočené mimo dobré postavení a je těžké udržet nitrobřišní tlak. Obnovení funkce HSS je důležitým krokem v cestě za nápravou. V našich programech se této problematice hluboce věnujeme. Základ je opět vycházet z jednoduchých pohybů při zapojení neutrálního postavení pánve a správného dýchání. To hraje stěžejní roli. Nádechy do břicha, rozpínající celý trup správně aktivují všechny svaly HSS. Dech a aktivaci břicha můžete opět nacvičit v leže na zádech. S neutrální pozicí pánve se nadechněte a zvedněte pokrčené nohy lehce nad podložku. Udržte dobrou aktivaci středu těla a neutrální pánev (bedra na zemi). Zkuste pak stejné principy přenést do běžných činností.
3. Nacvičte kyčelní ohyb
Ten je jedním ze základních pohybových vzorů a používáme ho v mnoha činnostech a silových cvicích. Umožňuje pracovat s mechanicky nejvýhodnější polohou páteře, nitrobřišním tlakem a je stěžejní pro správné zapojení zadního svalového řetěžce. I přes jeho důležitost je pro spoustu lidí slabým místem. Jeho roli při ohýbání pak supluje ohyb páteře (se všemi negativními důsledky). Jak správný kyčelní ohyb vypadá?
Základním bodem je překvapivě že probíhá v kyčlích. Páteř zůstává rovná a zpevněná, pánev v neutrální pozici vůči hrudníku. Jak to zkusit? Postavte se s rovnými zády a vytahujte boky za sebe. Nohy mohou být lehce pokrčené. Položte si jednu ruku na břicho a druhou na záda - tak jste schopni kontrolovat, jestli máte skutečně rovnou páteř a stále aktivované břicho. Vyzkoušejte, jak nízko jste schopni se ohnout při dodržení dobrého postavení těla. Ideál je mít tělo vodorovně se zemí (s nataženýma nebo mírně pokrčenýma nohama)
Protahujte (ale správně)
Když se řekne "chyba v držen&ia ...
