Proč dělat unilaterální trénink

12. 02. 2021

PROČ POTŘEBUJETE DĚLAT UNILATERÁLNÍ TRÉNINK?

Unilaterální trénink je vhodný, ať už vykonáváte fyzickou aktivitu nebo obyčejný pohyb od posilování, atletiky, fotbalu až po řízení auta a psaní rukou. Všechny tyhle aktivity používají a rozvíjejí hlavně vaši dominantní stranu. Dřív nebo později dojde k tomu, že každá strana bude mít zvlášť rozvinuté jiné svalové partie a rozsah pohybu. Jedna z možností jak tělo uvést zpátky do rovnováhy je zařazení UNILATERÁLNÍHO TRÉNINKU. Díky němu můžeme předejít budoucím problémům, které právě nerovnováha mezi pravou a levou stranou způsobuje.

Unilaterální trénink je takový, kdy posilujeme zvlášť levou a pravou polovinu těla. Určitě jste už někdy viděli někoho dělat deadlift nebo dřep na jedné noze, posilovat biceps/triceps pomocí jednoruček nebo udělat přítah na jedné ruce. To vše jsou unilaterální cviky.

Opakem jsou pak bilaterální cviky, kam zařazujeme např. benchpress, obyčejný shyb na hrazdě nebo dřep s osou. Zkrátka vše, kde používáme zároveň obě strany těla.

Pokud ale máme jednu stranu těla schopnější než druhou, nemůžeme při bilaterálních cvicích využít kompletní potenciál našeho těla!

Ne nadarmo se říká, že řetěz je silný pouze tak, jako jeho nejslabší článek

1) Proč zařadit unilaterální trénink při zranění?

Zranění není rozhodně volná vstupenka k tomu nic nedělat! Pokud si zraníte jednu končetinu, nezapomínejte, že vám tři zbývají. Nejhorší věc, co v takové situaci můžete udělat, je čekat, až se zranění vyléčí. Daleko lepší přístup je tomu jít naproti. Jedna věc je rehabilitace zranění, druhá věc je posilování okolo zranění.

Ze zkušenosti každého z nás můžu říct, že pokud budete posilovat pouze jednu stranu/končetinu tak se automaticky zlepší síla, rozsah a nervová aktivace i v druhé končetině. Z praxe to může být klidně čištění zubů – pokud to jednou zkusíme druhou rukou, zjistíme, že to dokážeme. Nicméně to nebude zdaleka perfektní výkon.

Jedna z prvních studií v roce 1894 – Emily Brown po dobu 13 dní mačkala gumový míček, který byl napojený na přístroj pro měření síly stisku, pouze levou rukou. Poslední den zkusila její stisk na pravé ruce, který se překvapivě zvětšil o 43%. Tohle objevení není sice moc přesvědčivé, protože nebylo prováděno za ideálních podmínek. ALE! Poslední meta-analýza 16 studií, potvrdila, že přenos síly z trénované strany na netrénovanou stranu PLATÍ. Fyziologické mechanismy zatím nejsou známy. Předpokládá se, že se jedná o vrozenou schopnost centrální nervové soustavy.

Na druhé straně cvičení pouze jedné (v našem případě nezraněné) strany může způsobit další nerovnováhu vzhledem k netrénované straně. A proto se člověk musí odpovědět na otázku: Je efektivní trénovat pouze jednu končetinu bez druhé? Musím říct ano. Jakmile se vrátíte do plného tréninku, síla mezi stranami se ze zkušenosti velmi rychlé vyrovná. Zvlášť, pokud na začátku tréninku zařadím specifickou fázi unilaterálních cviků na posílení nepoužívané končetiny.

Jestli jste zranění, trénujte zbytek těla.

2) Unilaterální trénink a vliv na silový rozvoj a výkonnost

Jestli chceš zvedat velké váhy, musíš občas zvedat velké váhy. Klíčové slovo je občas – reálně se většina tréninku se totiž pohybuje v sub-maximální síle. Nemá smysl zkoušet každý trénink jít do selhání. Takový trénink nikdy z dlouhodobého hlediska nebude efektivní a dřív nebo později se může projevit – přijde zranění, ztráta motivace, špatná nálada, přetrénování.

Pro rozvoj síly obecně platí, čím větší intenzita a méně opakování – tím lépe. Může se sice zdát, že bilaterální cviky mají v silovém rozvoji navrch, protože umožní zvednout více externí váhy – není tomu zdaleka tak. Místo, aby jste zvedali 100kg, tak při zařazení unilaterálních cviků, budete tělo zatěžovat pouze s 50kg (v realitě to převedení nesedí, ale o to nám teď nejde). Tím drasticky snížíte zátěž nervové soustavě a můžete odvést více práce s menší únavou. Po čase to bude znamenat lepší regeneraci, více tréninkového objemu a větší silovou adaptaci.

Menší váha také znamená menší riziko zranění.

Kdy je tedy vhodné zařadit unilaterální trénink?

  • V případě, kdy chcete používat unilaterální trénink periodizovaně jako řešení silové nerovnováhy mezi pravou a levou polovinu těla. To pomůže vyrovnat silový poměr mezi stranami a časem vás nebude brzdit pouze jedna slabší strana. Můžete pak očekávat větší silové přínosy!

  • Používat unilaterální cviky v doplňkové části tréninku

  • Zařadit unilaterální trénink při práci na slabinách a menších partiích

3) Unilaterální trénink pro svalovou hypertrofii

Jestli jste se někdy pohybovali ve světě fitness, pravděpodobně jste unilaterální trénink zažili na vlastní kůži. Nejspíše se jednalo o izolované cviky jako bicepsový přítah s jednoručkami, tricepsové extenze za hlavou nebo komplexnější cviky na spodní část těla, kde se nabízí výpady. Tyhle cviky jsou skvělé pro procvičení každého svalu individuálně a slouží tak k dosažení maximálního poškození svalu.

Všimněte si, že pokud děláte bilaterální cviky, tak jedna strana je vždy o trochu silnější. U klientů jsem si toho všiml zvlášť v posledních opakováních, kdy jsou blízko selhání. Kvůli tomu následně jedna strana dostává větší zátěž než druhá a vzniká mezi nimi svalová ASYMETRIE - svaly na každé straně budou vypadat rozdílně a to přece nikdo nechce.

Zde přichází na řadu unilaterální trénink:

  • Pokud cvičíte pouze jednu stranu/sval, můžete se na něj maximální soustředit. Tohle propojení MYSL-SVAL je ve studiích dokázáno, že zlepšuje svalovou hypertrofii. Poslední studie dokonce ukázala, za dobu 8 týdnů se zvětšila hypertrofie skupině, která aplikovala propojení MYSL-SVAL oproti druhé skupině až dvojnásobně!

  • Pokud cvičíte každou stranu zvlášť, nevzniká tak nerovnováha jako při bilaterálních cvicích a výsledek je tak SYMETRICKÁ postava a stejná síla na obou stranách.

  • Jelikož cvičíte jenom jednu stranu, můžete udělat více práce na každé straně zvlášť a docílit tak časem větší svalové hypertrofie!

Co si z toho odnést?

Trénuj každou stranu zvlášť a nebudeš litovat. Samozřejmě je potřeba to dobře naplánovat a periodizovat a mít vhodný tréninkový program.

Reference:

  1. https://cdn.journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2016/02000/Attentional_Focus_for_Maximizing_Muscle.4.aspx

  2. Häkkinen K, Kallinen M, Linnamo V, PASTINEN UM, Newton RU, Kraemer WJ. Neuromuscular adaptations during bilateral versus unilateral strength training in middle‐aged and elderly men and women. Acta Physiologica. 1996 Aug 1;158(1):77-88.

  3. McCurdy KW, Langford GA, Doscher MW, Wiley LP, Mallard KG. The effects of short-term unilateral and bilateral lower-body resistance training on measures of strength and power. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005 Feb 1;19(1):9.

Zpět