Bořiči mýtů #11 - Plný rozsah je nebezpečný
20. 12. 2021 MýtusZáklady
Velký rozsah = velké nebezpečí?
O nutnosti pohybovat se v maximálním rozsahu pohybu je velmi důležitý a známý princip. Málokdo už dnes tvrdí, že kliky je třeba dělat jenom do poloviny. Už si uvědomujeme, že práce v plném rozsahu má mnoho výhod:
- Lépe zapojíš svaly i v krajních pozicích, což znamená lepší výsledky
- Rozvíjíš plný rozsah pohybu kloubů (ano - posilování je vlastně protahování)
- Zároveň buduješ sílu v celém rozsahu pohybu což je super kombinace pro zdravé klouby
- Krajní pozice rozsahu při správné intenzitě rozvíjí i sílu pojivových tkání. Zejména jde o pozici propnutých paží.
Kde ale stále panuje určitá nejistota jsou nepřirozeně vypadající pozice některých cviků (typicky dipy) a deficitní varianty (kliky na bradlech, kde jdou ramena pod úroveň bradel). Právem dostáváme dotazy, jestli tento v určitém ohledu extrémní rozsah pohybu není nebezpečný a nemůže nám ublížit. Dát jednoznačnou odpověď je samozřejmě téměř nemožné. Pojďme se na problém podívat trochu blíž.
Co znamená plný rozsah?
Na chvilku se pozastavme nad tím, co znamená "plný rozsah pohybu." U některých cviků je jasně ohraničený - přítah začíná v pasivním visu (dál to nejde) a končí nad hrazdou (výš nás mechanika nepustí). Hloubka kliků je limitovaná podlahou. Nicméně u některých cviků jako výše zmíněné dipy to tak jasné není. Tam se musíme spolehnout na jinou metriku. Může nám pomoct přirozený rozsah kloubů? Do jisté míry ano. Koleno i loket mají nějaké maximální natažení, ramena při troše představivosti maximální rotaci. Problém je v tom, že (krom natažení) se jedná o hodně individuální záležitost. Čímž se zase dostáváme k jádru věci - individualizace.
Cíle vs možnosti
V zásadě se dostáváme ke klasickému řešení - záleží proč daný cvik děláme a jaké jsou naše možnosti v oblasti mobility a síly. Když si to popíšeme na případu dipu (aka proč děláme dipy až dolů): Naším cílem je příprava pro dipy na kruzích a následný muscle-up. Ten vyžaduje poměrně nízkou pozici dipu. Víme tedy, že musíme budovat poměrně velký rozsah v ramenou. To je samozřejmě náročnější, než se zastavit rameny těsně pod úrovní loktů. Proto dbáme na dobrou přípravu - výdrže v dolní pozici dipu s menší zátěží, podpůrné mobilizační cviky a dostatečný odpočinek. Tak jsme schopni budovat jak dostatečný rozsah, tak sílu. Nováček by rozhodně neměl začínat pohybem do extrémního rozsahu.
Nebezpečný není rozsah, ale přístup
Když to vezmeme do extrému, tak bezpečný cvik vlastně neexistuje - každý trénink sebou nese určité, byť minimální riziko přetížení nebo dokonce zranění. Toto riziko roste, pokud nejsme na tréninkovou zátěž dostatečně připraveni nebo zvolíme špatnou metodu. Samozřejmě se to vztahuje i na rozsah pohybu. Místo uvažování v absolutních hodnotách (špatně - dobře) je tedy potřeba věnovat čas posouzení svého aktuálního stavu, fyzických možností a slabých stránek. Podle toho potom přizpůsobit trénink - věnovat čas dostatečné přípravě a odpočinku. Neutíkat před nebezpečím ale ani ho neignorovat.