Pár nápadů do rozcvičky
17. 12. 2021
Jak se rozcvičit
Opomíjíš rozcvičky? Nevíš, co přesně by jsi měl dělat? Už jsi znuděný z dělání stále stejných věcí? Tak čti dál!
Dobré rozcvičení je jeden ze základů úspěšného tréninku. Pomůže ti přepnout hlavu i tělo na trénink, rozhýbat klouby a aktivovat správné tělesné funkce. Kvalitní rozcvička tak přímo ovlivní výkony, které v tréninku podáš. Je to také dobré místo pro mobilizační rutiny, na kterých zrovna pracuješ. A než se do toho pustíme, chci se věnovat jednomu z klasických protiargumentů: Ano, lev se nerozcvičuje ale taky nesedí 8 hodin v jedné poloze. Takže zapomeň na sexy metapoučky a raději se pořádně rozcvič. Tělo ti poděkuje. Co do takové rozcvičky patří?
Něco, čím rozproudíš krev
Dostat se na dobrou provozní teplotu je základ nejen v zimě. Pro tělo není příjemné přejít z nuly na maximální výkon. Postupně se zvyšující fyzická zátěž mu umožní nahodit správné procesy a udělá celý trénink příjemnější a efektivnější. V druhu činnosti se meze nekladou. Může to být lehké rozběhání, pohybová hra nebo pár sérií lehkých cviků. Určitě ale chceš zapojit celé tělo, nejenom ty části, které plánuješ procvičit na tréninku.
Se zahřátím to nemusíš přehánět. Zpravidla stačí 5-15 minut práce pro kýžený efekt. Chceš se nabudit a rozehřát, ne vyčerpat - to by výkonům moc neprospělo.
Rozhýbání všech kloubů
Když jde o mobilizaci, spousta lidí stále hledá nové, sexy a "funkční" cviky. Základ je přitom jinde. Kruhové pohyby všemi klouby, předklony, záklony a rotace páteře a celého těla. To vše udělá nejlepší službu. Tvým cílem je projít celý rozsah pohybu u co nejvíce kloubů. Tím je nejen promažeš ale zlepšíš i vnímání a pozornost. Mozek totiž získává informace díky různým proprioceptorům (vnitřním smyslovým orgánům), které jsou závislé právě na pohybu. Takovou rozcvičkou zlepšíš nejen pohyblivost, ale i koordinaci a schopnost učit se během tréninku nové věci.
Samozřejmě, určitá specifická mobilita má také své místo. Zlepšit si rozsahy ve dřepu, zapracovat na předklonu atd. - podle toho co zrovna potřebuješ. Vždy se ale snaž působit aktivním pohybem. Pasivní protahování ti moc nepomůže.
Připrav se na specifické tréninkové výkony
Budeš dřepovat s váhou? Udělej si pár lehkých dřepů! Plánuješ sprintovat? Projdi si základní běžeckou abecedu! Specifické rozehřátí znamená, že praktikuješ jednodušší / méně intenzivní verze cviků, které pojedeš v tréninku. To probudí motoriku, opráší potřebné pohybové vzory a koordinaci nutnou k jejich provedení. Menší intenzita také umožňuje lépe se soustředit na techniku a vychytat případné chyby před tím, než budeš mít na zádech větší váhu.
Specifická rozcvička je také super přechodová fáze mezi obecným rozcvičováním, zaměřeným na celkové rozehřátí a zprovoznění těla a plně soustředěným tréninkem. Jakmile zaměříš svoji pozornost na specifické cviky, můžeš se postupným zvyšováním intenzity dostat k samotnému tréninku. A uvidíš, že tvoje pozornost a tím pádem i výkony budou na uplně jiné úrovni.
Speciální případ: Aktivace středu těla
Na hraně mezi obecnou a specifickou rozcvičkou je aktivace středu těla, na kterou bychom rozhodně neměli zapomínat. Pozor: Tím nemyslím cviky na břicho/záda. Správná aktivace pracuje s vycentrováním pánve a hrudníku, kvalitním dýcháním a pozorností zaměřenou na aktivaci celého trupu. To zahrnuje jak povrchové, tak hluboké stabilizační svaly.
Věnovat chvilku dýchání "do celého trupu", správnému nastavení a jemné aktivaci (třeba jen zdviháním končetin v leže) má velký vliv nejen na výkony, ale i bezpečnost následného tréninku. Takže na střed těla rozhodně v rozcvičce nezapomínej, ať děláš cokoliv.
Hurá do toho!
Takto rozepsané to možná vypadá jako spousta práce, ale věř mi, že kvalitní rozcvička se dá stihnout za 15 minut. Stačí vědět co chceš a nezabývat se zbytečnostmi. Ze začátku možná zjistíš, že některým věcem potřebuješ věnovat víc a některým méně času. To je v pořádku - postupem času zjistíš co vyhovuje přesně tobě. Na základy by jsi ale neměl zapomínat nikdy.