Bořiči mýtů #1: Koleno nesmí před špičku

18. 11. 2020 MýtusZdraví

Dnes se zblízka podíváme na mýtus, který je ve fitness komunitě zajetý už dlouhou dobu. 

 “Koleno nesmí jít u dřepu před špičku, jinak ho přetěžuješ/odpálíš si šlachy/menisky/cokoliv jiného...”

Znají ho návštěvníci posiloven, trenéři i doktoři. Často je doplněný svým věrným bratrem “Nedřepuj až dolů, nebo se stanou špatné věci” (na toho se do hloubky podíváme zase jindy). Každého nováčka spolehlivě vyděsí, protože nikdo si samozřejmě nechce poškodit kolena.

Squat baby

PŮVOD EXEMPLÁŘE 

Těžko říct, kde nastal první výskyt. Mohla to být stejně dobře posilovna nebo ordinace. Určit jak asi vznikl je o něco jednodušší. Jako u každého správném mýtu je totiž i tady zrníčko pravdy.  Tedy vlastně zrníčka dvě, a jedno pořádně veliké: 

1. Ano, posun kolen před špičku generuje větší síly na NĚKTERÉ části kolene (a naopak menší na jiné)

2. Ano, pokud dřepujeme mechanicky špatně (začínáme pohyb koleny dopředu a máme váhu vepředu), zaděláváme si na nepříjemnosti

Troufnu si tvrdit, že u počátku mýtu stála dobře míněná rada. Rada, která měla opravit daleko hlubší a rozsáhlejší problém, než je pozice kolene. Bohužel realita nikdy není tak jednoduchá, aby se dala obsáhnout do jedné věty a tak po vytržení z kontextu a předávání z ruky do ruky tu máme "NIKDY nedávej kolena před špičku". Jak to tedy je? 
 

KDE MÁŠ VÁHU? 

Každý architekt nebo projektant ví, že více než na absolutní váze záleží na způsobu, jakým je rozložena. To samé platí pro naše tělo. Jeho váhu můžeme organizovat efektivně, méně efektivně nebo vyloženě špatně. A protože narozdíl od mostu nebo paneláku máme svaly, můžeme méně efektivní pozice udržet za cenu vyšší námahy. Což neznamená, že je to dobře. 

Při provádění dřepu, se závažím nebo bez by se naše těžiště (pánev, nebo činka) mělo nacházet někde uprostřed chodidla. My často používáme 60% váhy na patě a 40 na přední části nohy. “Prostředek chodidla" je nicméně dobrý základ. Takové rozložení totiž rovnoměrně zapojí přední i zadní stranu těla, poskytuje dobrou rovnováhu a umožňuje nám dřepovat efektivně. 

Posunutí váhy příliš dozadu se často nevidí. Vyústí totiž většinou v pád na záda, který nás rychle poučí že tudy ne. Posun dopředu jsme schopni vybalancovat - za cenu většího tlaku na celou přední stranu těla - včetně kolen. Jak tento posun vzniká? Neznalost techniky a malá ohebnost kotníků. 
 

DO DŘEPU SE SEDÁ

Správný dřep totiž nezačíná ohybem kolen, nýbrž kyčlí. Díky tomu je možné udržet po celou dobu těžiště tam, kde ho chceme mít (vprostřed chodidla). Pokud začneme dřep ohybem kolen, těžiště se ihned posune dopředu a přetěžujeme přední stranu těla. Tady máme ta bájná "kolena před špičkou".

 . 

PATA NA ZEMI (A VÁHA NA PATĚ) 

Většina fitness komunity už dnes chápe, že u dřepů (zejména s váhou) by měla být pata na zemi. Umožní to lepší rozložení váhy a stabilitu. Problém ale často bývá tu patu na zem dostat a udržet po celou dobu pohybu. Stěžejní roli v tom hraje schopnost ohnout kotník k holeni a dát koleno před špičku - tzv. dorziflexe. Pokud se kotník nedokáže u dřepu dostatečně ohnout, v hlubších pozicích nastává jedna ze dvou možností: 

  • Přesun váhy ke špičkám a následné zvednutí pat (špatné) 
  • Uhnutí kolene směrem dovnitř (velmi špatné)
     

KDY MŮŽE JÍT KOLENO PŘED ŠPIČKU? 

Pokud dřepujeme hluboko a chceme uchovat dobrou rovnováhu, rovnou páteř a správnou pozici boků, kolenu před špičku se prostě nevyhneme. U jedinců obdařených delšíma nohama může být tento posun značný. Je to problém? Jako vždy záleží na kontextu. Je pravda, že při větším ohybu na struktury kolene (zejména šlachy) působí větší síly než v plném natažení. Pokud jste tedy po zranění těchto struktur, věnujte nejdřív dostatečnou péči jejich rehabilitaci. Nicméně je nutné podotknout, že největší riziko zranění  ACL a PCL je okolo 60 stupňů flexe - nikoliv v hlubokém dřepu. Pokud máme dostatečnou kapacitu a dobrou techniku, nemáme problém. Jako u každého cvičení - pokud děláte věci, na které nemáte, zaplatíte za to. Ať máte kolena před špičkou nebo ne. 

Dorsi flex        Nedorsi flex
 

Vše a možná ještě víc i v audio verzi zde:

Zpět