Bořiči mýtů #2: Každý trénink musíš jet do selhání
30. 06. 2021 MýtusSíla
,,Jestli chceš výsledky, musíš za ně zaplatit!"
A teď nemám na mysli penězi. Ale tvrdou dřinou, disciplínou a odhodláním. Motivovaní jedinci jsou ochotni dělat až dvakrát tolik s vidinou dvojnásobných výsledků. Vždyť z celého fitness průmyslu to dokážete jasně vyčíst: čím více makáš, tím více dostaneš. Zvedej neustále více a budeš větší a silnější! Dělej více kardia a budeš vyrýsovanější! Poslední opakování je to, na kterém záleží! Tenhle přístup ,,více je lépe" má jedno velké ALE a ve většině případů vede k přesnému opaku očekávání. Je opravdu trénink do selhání nutný a vede takový přístup k nadprůměrným výsledkům?
NEPOCHOPENÍ SVALOVÉHO VYČERPÁNÍ
Pokud chci nabrat sílu a svalovou hmotu je progresivní přetížení nejdůležitější hráč ve hře. To v ideálním světě neznamená nic jiného, než se každý trénink posunout o kousek výš. Nemusí to být nutně přidávání 10kg kotouče na činku každý týden. I půl kila se počítá! Takhle systematicky zvolená strategie společně s předem jasnou tréninkovou periodizací nám umožní trénovat nejen tvrdě, ale také chytře. Jenže ono to tak v reálném světě moc nefunguje :-(.
Pojďme se podívat na klasický příklad ve fitness komunitě. Říkejme mu třeba Pepa. Pepa má každé pondělí hypertrofický trénink o středním/vysokém počtu opakování, zaměřený na hrudník a triceps. Každou sérií jde do absolutního selhání a provádí nespočet různých cviků, zaměřených na zmíněné partie, dokud neodpadne. Další den ráno se vzbudí a kozénky ho bolí tak, že neví jestli ho náhodou nečeká každou chvíli srdeční infarkt (tzv. svalovica). Zní to jako dobrý trénink ne? Maximální svalové poškození by přece mělo vést k maximálnímu svalovému růstu. Ne tak docela.
- Tréninkový objem = série x opakování x váha
Abychom docílili výsledků, je zapotřebí zvyšovat celkový tréninkový objem. Pepa cvičí partii jednou týdně do absolutního selhání. Jeho trénink tedy může vypadat následovně:
|
Cvik
|
Série x Opakování x Váha
|
Objem práce
|
|
A1 Benchpress
|
4 x 12 x 60 kg
|
2280 kg
|
|
B1 Tlaky s jednoručkami
|
4 x 12 x 25 kg
|
1 200 kg
|
|
B2 Hrudníkový tlak na stroji
|
3x 15 x 20 kg
|
900 kg
|
|
|
|
4380 kg
|
Celkový objem práce z pondělního tréninku na hrudník je 4380 kg, zároveň se jedná o celkový týdenní objem, jelikož Pepa cvičí partii pouze jednou týdně.
Podívejme se na druhý příklad - Ondru. Ondra cvičí partii dvakrát týdně, nicméně nechodí do úplného svalového selhání.
|
Cvik
|
Série x Opakování x Váha
|
Objem práce
|
|
A1 Benchpress
|
3 x 12 x 50 kg
|
1800 Kg
|
|
B1 Tlaky s jednoručkami
|
3 x 12 x 20 kg
|
720 kg
|
|
|
|
2520 kg x 2
|
Celkový týdenní objem tréninku na hrudník je 5040 kg, to je o 660 kg týdně navíc v porovnání s Pepou. Teď si vypočítejte, kolik to bude dělat za měsíc, rok nebo dva. Vemte také v potaz, že Ondra záměrně zvedá menší váhu s méně sériemi a přesto udělá za týden více práce než Pepa.
Když se nad tím zamyslíme hlouběji mimo zmíněný příklad, 15 kvalitních sérií bude mít lepší potenciál přinést výsledky než 5 sérií. Bohužel není možné všech 15 sérií provést za jeden trénink, to nám nepřinese tolik výsledků jako jejich rozložení během celého týdne.
Zvýšená frekvence tréninků má mnoho benefitů:
-
Větší stimulace svalové proteosyntézy, která trvá maximálně 48 hodin po tréninku. Častější stimulace proteosyntézy pak povede společně se správnou výživou k lepším výsledkům.
-
Lepší technická zdatnost: čím více provádíme specifický pohybový vzorec, tím lepší se v něm staneme.
-
Větší potenciál dát do každé série maximální úsilí a vykonat ji, v tom nejlepším provedení. Poněvadž svalová únava má značný vliv na technické provedení. Větší únava znamená horší technické provedení a tím pádem taky horší tréninkové výsledky.
Nejen, že trénovat do svalového selhání vede k menšímu objemu práce, jak jsme si již následně ukázali, ale vede k urychlenému vyčerpání centrální nervové soustavy!
Pepa začne cvičit silově mrtvý tah. Řekněme, že hned první sérií půjde do absolutního vyčerpání a udělá 5 opakování. Kolik bude příští sérií schopen udělat opakování se stejnou váhou? Možná tři? Jak pak bude vypadat pátá, šestá série? Asi nijak. Pepa tedy zvládl udělat 3 série o celkově 10 opakování.
Pokud by zvolil chytřejší možnost a nešel do absolutního selhání, v tomhle případě 5 sérií o 3 opakováních se stejnou váhou, vykonal by za trénink o 5 opakování více než v prvním případě! Také by pak zvládl rychleji regenerovat a jít trénovat znovu mnohem dříve.
Končit trénink absolutním vyčerpáním znamená pouze, že jste schopni se maximálně vyčerpat. Nemusí to nutně znamenat, že vytváříte prostor pro následné zlepšení!
SELHÁNÍ JE MOŽNOST
Možná si teď budu protiřečit, ale absolutně to neznamená, že trénink do selhání nemá své uplatnění.
Periodizovaně, za správných podmínek, periodizovaně a v optimálním množství má svalové vyčerpání mnoho výhod, kdy zvyšujeme naši mentální odolnost na bolest, maximálně aktivujeme všechna svalová vlákna, vyčerpáme svalový glykogen a odpálíme nervovou soustavu. Následovat, pak musí velmi důležitá superkompenzace v podobě správné zvolené stravy, suplementace a regeneračních procedur, bez které nedojde k náležité adaptaci. Takový trénink pak může na tělo působit jako nový stimul potřebný pro budoucí pokrok.
Pochopení našeho tréninkového potenciálu a správným poměrem mezi selháním a trénováním, nám může poskytnout nekonečný progres, s minimálním množství zranění a stagnace.