Bořiči mýtů #8: Posilování zkracuje svaly
03. 10. 2021 MýtusSíla
Posilování (ne)zkracuje svaly
Věříte mýtům typu ,,Jsem moc velký na to být flexibilní"? Mám pro vás novinku. I svalovec může být hodně flexibilní. Jak je to možné? Nezkracuje náhodou silový trénink svaly? Ne tak docela.
Správně nastavený silový trénink zvyšuje rozsah pohybu!
Vaše svaly se adaptují na rozsah pohybu, ve kterém je používáte. V případě kdy budete dělat pouze poloviční opakování, budujete poloviční flexibilitu. Pokud zapojíte celý rozsah, svaly se adaptují na celý rozsah. Správně prováděný (skrz celý rozsah pohybu) silový trénink zlepšuje nejen pasivní rozsah pohybu daného svalu, ale také aktivní flexibilitu. Aktivní flexibilita = být schopen daný rozsah pohybu používat v zatížení.
Praxe mluví za své. Není náhoda, že kulturista Tom Platz, který se stal známým pro jeho nesmírně rozvinuté svaly na nohou měl velmi adekvátní flexibilitu spodní části těla. Nejen, že se bez problému dokázal dotknout špiček na nohou, ale taky byl schopný si políbit kolena! Tak protažené měl hamstringy.
Nebo legendární Jon ,,Jujimufu" Call - bodybuilder a akrobat, který dělá rozštěp, zvedá tuny a skáče salta. Kdyby filozofie ,,posilování zkracuje svaly" platila, nedokázal by si ani zavázat tkaničky u bot.
Jujimufu je známý pro jeho neskutečnou flexibilitu.
Má protahování vliv na délku svalu?
,,Máš zkrácené svaly na hrudníku? Protáhni je”. ,,Malý rozsah v dorziflexi kotníku? Stretching po tréninku je cesta…” Určitě jste tenhle přístup již slyšeli. Dle některých je pasivní protažení ultimátním řešení každého problému. To je ale omyl.
V momentě kdy se začnete pasivně protahovat, nevznikají žádné trvalé adaptace ve struktuře tkáně. Samotné protahování tedy nezvětšuje délku tkáně, a je několikrát potvrzeno, že se jedná pouze o větší toleranci nervového systému vůči bolesti. Svým způsobem tedy učíte pouze nervový systém uvolnit daný sval ve větším rozsahu než je momentálně zvyklý a to po krátkou dobu. [1][2][3]. Tím nechceme říct, že uvolnění nemá své místo - jedná se o důležitý nástroj například pro rehabilitaci. Pro rozvoj dlouhodobě udržitelného rozsahu se ale hodí jiné metody - například aktivní, progresivní stretching, v podstatě negativní opakování s váhou.
Představme si klasický příklad z praxe, kdy chceme protáhnout zkrácené hamstringy. Místo protahování je na místě zařadit do tréninku rumunský mrtvý tah s kontrolovaným negativním opakováním po dobu 3-6 sekund. Rozvinete nejen rozsah pohybu ale i sílu a kontrolu v daném rozsahu.
Závěr
O stretchingu kolují snad největší omyly v celém fitness průmyslu. Silový trénink z vás neudělá neohebné tvory, a protahování určitě nespasí všechny vaše problémy. Naopak optimálně zvolený trénink v celém rozsahu pohybu slouží jako dostatečná prevence zranění a buduje pasivní i aktivní flexibilitu.
Reference: