Bořiči mýtů #6: Ženy by neměly posilovat, jinak se z nich stanou svalnaté monstra

09. 12. 2020

Vhodnost silového tréninku pro ženy je velmi populárním tématem, ve kterém koluje mnoho nejasností. V jednom extrému jsou tady názory jako “těžké váhy jsou pro ženy nevhodné” nebo “když budu posilovat, budu vypadat jako chlap”. Druhým extrémem je mínění, že mezi pohlavími není žádný rozdíl a všichni by měli trénovat naprosto stejně. Cílem článku je ukázat nový pohled na silový trénink pro ženy a informovat o rozdílech, totožnostech tréninku mezi pohlavím a přesvědčit ženy o benefitech, které takový trénink nabízí. 

Efekt silového tréninku na ženy 

Pozitivní efekt na spalování tuků

Zvedání těžkých váh má efekt nejen na nárůst síly, ale také pozitivně ovlivňuje spalování tuků a to mnohem více než klasické kardio ve formě hodinového běhu na páse.

Silový trénink zvyšuje oproti kardiu RMR (Rychlost bazálního metabolismu) během dne a pomáhá tak docílit negativní kalorické bilance, která je pro spalování tuků vždy nejdůležitější. Nejen, že tedy zvýšíte svůj energetický výdej na tréninku, ale budete mít i větší energetický výdej během dne. 

Podle studií je navíc pravidelné posilování jedním z klíčových faktorů, který určuje, zda si úbytek váhy udržíme nebo ne. Posilování tak zcela jasně přispívá k procesu hubnutí a následné udržení cílené váhy!

 

Budování svalové hmoty

Zatímco se ženy bojí, aby se po zvedání těžkých vah nestaly objemnější, je potřeba vědět, že hlavní roli při objemnější postavě hraje tělesný tuk a ne svalová hmota. Žena se svalovou hmotou vypadá štíhle, protože úměrně svaly snižují tělesný tuk. Pro příklad: žena, která má 15 kg tělesného tuku a 55 kg tělesné tkáně, bude vypadat mnohem vypracovanější a štíhlejší než kdyby měla 15 kg tělesného tuku a 45 kg tělesné tkáně, protože procento tělesného tuku bude mnohem nižší.

Ve většině případů je zkrátka nemožné, aby žena měla extrémní množství svalové hmoty a připomínala tak spíše muže, pokud by nebyla na nelegálních látkách nebo patřila do 0.01% ženské populace, která roste jen při pohledu na činku. 

Takže ženy, nebojte se silového tréninku, jelikož svalová hmota hraje nejen významnou roli při našem zdraví, ale pomáhá také budovat neprůstřelnou imunitu a psychiku. 

 

Silový trénink jako nejlepší medicína

Silový trénink má nenahraditelný účinek na lidský organismus, jelikož kromě výše zmíněných benefitů má také podíl na zlepšení fyzické zdatnosti a kognitivních dovedností, odolnosti proti zranění, a hlavně pomáhá s nízkým sebevědomím, což, přiznejme si, většina žen i mužů ocení. Dále bojuje proti cukrovce, díky úbytku tělesného tuku, zlepšuje kardiovaskulární zdraví a snižuje krevní tlak.

Věděli jste například, že ženy jsou až 9x náchylnější ke zranění předního křížového vazu (jeden z nejčastějších úrazů ve sportu), právě díky menšímu podílu svalové hmoty a vynechání silového tréninku? 

Dámy, vážně ještě hledáte důvod, proč začít cvičit? 

Genderové rozdíly nejen v tréninku

Je obecně známo, že muži mají více testosteronu a ženy naopak dominují estrogenem. Testosteron je přitom považován za hlavní faktor, proč muži mají sklony budovat svalovou hmotu více než ženy. Je sice pravda, že samotný silový trénink zvyšuje hladinu růstového hormonu, testosteronu a IGF-1. Nicméně poslední studie naznačují, že tyto hormony nejsou to nejdůležitější, při budování svalů. Hlavní hráč je zde odpověď organismu na akutní stres po tréninku, kdy se zvyšuje proteosyntéza ve svalech, jak u mužů tak i žen, a má potencionální efekt na růst svalové hmoty. 

Estrogen u žen je navíc zodpovědný za jejich dokonalý metabolismus. V opačném případě muži, kteří se specializují na vytrvalostní trénink mají 3-5x více estrogenů ve svalech. To není hned nic špatného, dokud se hladina estrogenu pohybuje v normálním rozmezí. Estrogen totiž zlepšuje dopravu glukózy do svalů a je příznivý pro naše metabolické zdraví. Naopak muži, kteří jsou více disponování pro výbušné sporty, mají větší riziko srdečních chorob a cukrovky, jelikož nemají ve svalech tolik estrogenu, což je super věc pro výkonnost, ne však pro metabolické zdraví. 

Díky vyšší hladině estrogenu, tak mají ženy větší poměr svalových vláken typu I v porovnání s muži. Svalové vlákna typu I mají schopnost dostávat více krve do svalů k zajištění kyslíku a čištění metabolitů, také ale poskytují větší kapacitu pro oxidaci glukózy a mastných kyselin, jelikož obsahují více mitochondrií a aerobických enzymů. Během tréninku tak žena spaluje mnohem více tukových zásob v jakékoliv tréninkové intenzitě! Po tréninku se tenhle proces otočí a dámy tak spalují více sacharidů, kdežto muži více tukových zásob.

Co se týče tukových zásob. Ženy jsou geneticky predisponovaný pro ukládání tělesného tuku mezi kůži a svalem, naopak muži ukládají více viscerálního tuku (uloženého kolem orgánů). Což je pro muže značná nevýhoda, jelikož právě tenhle tuk zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a dalších nepříjemných záležitostí. No a protože máte dámy více svalových vláken typu I, dokážete tukové zásoby při tréninku mnohem lépe metabolizovat a udělat během cvičení mnohem více práce!

Co si z toho odnést?

  1. V důsledku převahy svalových vláken typu I spolu s estrogenem, mají ženy mnohem větší toleranci bolesti, dokážou rychleji regenerovat mezi jednotlivými sériemi a jsou schopny za jeden trénink vykonat mnohem více práce a vytěžit tak z tréninku daleké více než muži. 

  2. Jelikož se těšíte ze zlepšené inzulínové sensitivity, nebojte se ve stravě sacharidů. Čím více jich zkonzumujete, tím více jich spálíte. Dodržujte ale přitom základní pravidlo při spalování tuků a to je kalorický deficit.

  3. Svalová hmota má mnoho zdravotních benefitů, nedělá z vás chodícího chlapa a můžete ji budovat stejně jako muži. 

  4. Silový trénink pomáhá spalovat tuk a funguje jako hlavní nástroj při dosažení vysněné postavy.

Zpět