Bořiči mýtů #5: Sklapovačky jsou nejlepší cvik na střed těla

03. 12. 2020 MýtusSíla

Střed těla, core či hluboký stabilizační systém je souhrnné označení pro soustavu svalů, které jsou skryté pod povrchem těla - v útrobách našeho hrudníku, břišní dutiny, pánve a v okolí páteře. Jak název napovídá, hlavní úlohou těchto svalů je stabilizace naší postury. Více či méně úspěšně nás drží ve vzpřímené a aktivní pozici jak v klidu, tak při pohybu. Souvisí také s dýcháním a správnými dechovými stereotypy. Věnovat se rozvoji středu těla je naprosto stěžejní pro každého, ať už hledáme zdraví nebo vysoký výkon. 

Až v momentě, kdy váš střed těla dokáže efektivně přenášet energii a propojit tak dolní a horní polovinu těla, můžou vaše končetiny začít generovat maximální sílu a rychlost. Možností jak posílit střed těla je spoustu a většinou vám při pochopení klíčových principů bude stačit trocha představivosti. Bohužel realita je taková, že většina lidí za vidinou ,,neprůstřelného" středu těla začne vykonávat nekonečné množství sklapovaček, špatně provedených planků a podobných variant cviků zaměřujících se pouze na ,,six pack”. To ale nestačí!
 

Jsou sklapovačky nebezpečné?

Variace cviků, které fungují na podobném principu jako sklapovačky dostávají bederní část páteře do ne příliš optimální pozice flexe a vyvíjí na ní tak velké množství síly [1].

Rozdíl mezi lékem a jedem tvoří dávka. A jako se vším, jedna série sklapovaček vás pravděpodobně nezabije, ani nezanechá žádné následky na vašem těle. Až neustálé pravidelné cvičení a nesmírné množství opakování (ještě se špatnou technikou) může vést až  k poškození meziobratlových plotének.

Další nevýhoda spočívá v samotných sklapovačkách, jelikož nenabízí benefity, které pokryjí celý svět tréninku středu těla. Pokud je váš cíl mít použitelný střed těla nejen ve sportu ale i v životě, opravdu to není dostačující!

 

Optimální cesta

Existuje více než 30 rozdílných svalových skupin, které tvoří střed těla. Nejedná se přitom pouze o velké svalové skupiny, ale o malé synergické svaly, které působí vzájemné symbióze. Posilovat každý sval zvlášť by bylo nemožné a nepraktické, pojďme si to tedy rozdělit do základních skupin.
 

Dech

Ještě než tak provedeme, je velmi důležité zmínit, že než se pustíme do cvičení níže uvedených prvků, měli bychom se soustředit na správné dýchání. Během cvičení aktivace středu těla dýcháme způsobem, kdy se nadechneme nosem a představujeme si, že náš nádech vyplňuje a rozpíná celý trup (břicho, boky, záda) do všech stran. To může ze začátku být pro mnoho lidí těžké zvládnout přímo v akci s napnutými svaly, proto si klidně tento způsob dýchání vyzkoušejte nejdříve v klidu - vleže. U cviků vždy věnujte pozornost správné technice a procítění.

  

1) Neoptimální provedení (vysazená pánev, prostor mezi bedry a podlahou, dýchání jen do hrudníku)

2) Ideální provedení (neutrální pozice pánve, bedra přilepená k zemi, nádechem rozpínáme celý trup)

Pokud cítíte, že jste dýchání vychytali, můžete se pustit do další práce. Prvním krokem v budování pevného středu by měly být statické pozice. Po zvládnutí základních statických pozic, následuje aktivní práce v pohybu. Vše zaměřeno na tyto oblasti: 
 

Svaly břišní

Nejedná se pouze o "sixpack" neboli přímý sval břišní, ten je důležitý při flexi páteře. Ale také o vnitřní a zevní šikmý sval, hrající roli při úklonu a rotaci páteře. Dále příčný sval břišní, který reguluje napětí v břišní stěně pod zátěží a pomáhá nám s dýcháním. A v neposlední řadě čtyřhranný sval bederní, který je aktivní při úklonu a záklonu páteře do stran. Při provedení mrtvého tahu nám taky pomáhá držet neutrální pozici páteře a eliminuje vytočení trupu do strany. Podle pohybových vzorců tedy můžeme zacílit na výše zmíněné svaly:

  1. Flexe těla, zapojující přímý sval břišní:

    • Fundamentální cviky zde tvoří variace miminka, planku, nebo přítahy kolen ve visu

  2. Rotace trupu, zapojující vnitřní a zevní šikmý sval břišní

    • Zde používáme cviky jako pallof hold, nebo metronomy.

  3. Úklony páteře (laterální flexe), zapojující nejen vnitřní a zevní šikmý sval břišní, ale hlavně čtyřhranný sval bederní.

    • Patří sem šikmý plank, různé úklony do stran, či windmills s kettlebellem

Zádové svaly

Možná to někoho překvapí, ale střed těla tvoří také velká část zádových svalů [2]

Největší podíl přitom má:

  1. vzpřimovač trupu - erector spinae

  2. široký sval zádový - latissimus dorsi

Již podle názvu můžeme poznat hlavní funkci vzpřimovače trupu, tedy vzpřimovat páteř a trup. Jeho role je chránit naše záda, které se ocitnou pod zátěží, aby zachovala stabilitu a zůstala stále rovná. Teprve potom lze začít generovat maximální sílu skrz celé tělo. Široký sval zádový je známý svou funkcí přitahování paže k žebrům a tedy hlavní hráč v naši přítahové síle. Mimo to nás chrání před nechtěnou rotací v trupu, a naopak také dokáže pomocí rotace vyvinout neskutečné množství síly.

Zádové svaly můžeme posílit základními cviky, kam patří hyperextenze, mrtvý tah, či přítahy v předklonu.

Kyčelní svaly

Abychom zbytečně nepřetěžovali vzpřimovače trupu a nezpůsobovali si tak chronickou bolest zad, je zapotřebí mít dostatečně silné kyčelní svaly. Svaly které přímo souvisí se stabilizací středu těla jsou velký,střední, malý sval hýžďový a bedrokyčelní sval. Oslabené hýžďové svaly jsou také charakteristické při dolním zkříženém syndromu, kterým trpí stále větší část populace. A nejen to. Můžeme si je doslova představit jako generátor síly ve spodní polovině těla!

Trénovat je můžeme jak pomocí izolovanějších cviků - unožování, lateral band walk; nebo komplexních mrtvých tahů na jedné noze a variací hip thrustů.

Co si z toho odnést?

Střed těla netvoří pouze "sixpack" a také ho nevybudujeme pomocí sklapovaček. Pokud chcete těžit z vychytaného středu těla, je zapotřebí do tréninku zařadit všechny aspekty, včetně aktivace kyčelních a zádových svalů. Jedině tak lze dosáhnout maximálního atletického potenciálu, který nám "core" trénink nabízí. Pokud vám tento přístup přijde příliš komplikovaný a nevíte kam dřívě skočit, nezoufejte! Pro vás jsme vytvořili specializovaný program Střed těla, kde všechny výše uvedené aspekty probíráme do detailu a vy si tak snadno s naším vedením vybudujete střed těla, který vás podrží za každé situace. První trénink je zdarma :)

Reference:

  1. Axler, C.T. and McGILL, S.M., 1997. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Medicine and science in sports and exercise, 29(6), pp.804-811.

  2. Kibler, W.B., Press, J. and Sciascia, A., 2006. The role of core stability in athletic function. Sports medicine, 36(3), pp.189-198.

Zpět