Bořiči mýtů #4: Pokud se zraníš, neměl bys vůbec cvičit
27. 07. 2021 MýtusZdraví
Proč se po zranění co nejdříve rozhýbávat
Princip, který nám a mnoha našim klientům hodně pomohl s mnoha nepříjemnými zraněními. Pro mnoho lidí stále není známý, dříve koloval spíše mezi sportovci (schytávali jsme za něj dost hejtu) ale v poslední době dostává díky nové vlně fyzioterapie prostor i v seriózní lékařské literatuře a postupech.
Já osobně jsem se s ním poprvé setkal, když jsem hledal informace o rehabilitaci kolene, které jsem si odpálil tréninkem salt. Měl jsem neustále se vracející zánět šlach, tzv. skokanské koleno a doktoři už na mě rezignovali - respektive doporučili “pauzu, dokud to nebude dobré”. Zkusil jsem to měsíc a koleno stagnovalo. Když jsem pak zkusil i jen ostřejší chůzi do schodů, bolest se vrátila v plné síle. Už jsem byl zoufalý, až jsem objevil na cizojazyčném diskuzním fóru obskurní doporučení od gymnasty, který měl podobný problém. Během měsíčního cvičení a rozhýbávání bylo koleno z 50% v pořádku, zhruba za 3 měsíce jsem byl v plné formě.
Podobné příběhy zažíváme pravidelně i s našimi klienty ...
Co s námi dělá zranění
Omezuje citlivost a tím tok informací v dané oblasti
Určitě znáte ten pocit, kdy se nemůžete spolehnout na nějaký kloub nebo sval. Nechcete skákat protože “nevíte co to udělá”. Tento pocit není náhoda. Zranění různými mechanismy ničí citlivost těla. Nervový systém si vytvoří obranné “bariéry” a snaží se omezit rozsah. Tato omezená citlivost opět negativně působí nejen na zraněné místo ale na celé tělo.
Vyvolá zatuhnutí a změny v tkáni
Další přirozenou reakcí těla na zranění je zatuhnutí, zejména u zranění měkkých tkání. To má ze začátku protektivní roli, později ale pracuje proti nám. Zatuhlé místo totiž negativně působí na všechny ostatní svaly okolo, mění jejich zavedené vzorce a může vytvářet nevyváženost a přetížení. Pokud máme navíc vážnější zranění, může se na místě vytvořit tzv. jizvová tkáň. Můžete si ji představit jako tkáň, kde jsou vlákna místo normálního, organizovaného uspořádání “přeházená” chaoticky. Její rolí je (jak název napovídá) zacelit zranění provizorně.
Pohyb léčí
Co se tedy děje když se rozhýbáváme? Proč je to prospěšné?
1. Lepší prokrvení/aktivnější lymfatický systém. Tím, že se hýbeme, pomáháme proudění krve a hlavně lymfatického systému, který je na pohybu závislý. To zlepší přívod nových živin a odvádění odpadních látek, které u zranění a léčivých procesů přirozeně vznikají.
2. Pomůžeme tělu opět vybudovat citlivost a aktualizovat “pohybovou mapu” v dané oblasti. Organismus je vybaven mnoha smysly, kromě těch klasických (zrak, sluch, hmat, čich, chuť) máme i celou plejádu smyslových orgánů monitorující vnitřní prostředí těla - teď jsou pro nás důležité hlavně ty co monitorují pohyb a napětí svalů, rozsah kloubů atd. Říkáme jim proprioceptory a některé z nich potřebují pohyb, aby mohly správně fungovat. Když se pohybujeme, dáváme nervovému systému aktuální informace o našem stavu a ten může vše ostatní dobře nastavit. Můžeme říct, že si aktualizujeme Pohybovou mapu - náš vnitřní obraz toho, kde a jak se tělo může hýbat.
3. Rozhýbáváme zatuhlé fascie a dáváme impuls k uzdravování jizvové tkáně. Funguje to jak mechanicky - mezi vrstvami fascií se nachází “mazivo”, které pohybem rozhýbeme, tak neurologicky / hormonálně - dáváme mozku signál, že u dané oblasti je potřeba zvýšit kapacitu pro pohyb. Funguje to podobně jako u posilování -> stresující signál vyvolá adaptaci.
Jak na to (a na co si dát pozor)
Super, víme co se děje, proč se hýbat ale jak konkrétně na to? Nejdřív povinné varování:
Následující odstavce přichází ke slovu až ve chvíli, kdy je akutní fáze uzdravování za námi a potřebujeme do zraněné části vrátit funkci. Napíšu to explicitně: NEROZHÝBÁVEJTE ZLOMENOU NOHU. Také vždy poslouchejte svoje tělo - nikdy nechoďte do bolesti.
Začněte nespecificky
Hýbat se nemusí nutně znamenat hned začít rehabilitovat zraněnou část. Podle závažnosti může akutní hojení trvat delší, nebo kratší dobu. Během této fáze není radno do procesu moc zasahovat. To ale neznamená, že ho nemůžeme podpořit celkovým pohybem. I když mám např. zlomenou ruku zafixovanou, hýbat se pomůže regeneraci - skrz zlepšení oběhu, zapojení růstových faktorů atd. Naše tělo má dokonce v záloze i pár triků: Například posilování zraněné končetiny zmenšuje atrofii svalů v zafixované.
Nejdříve mobilita a stabilita, potom síla
Co se týče konkrétních pohybů, hodně to závisí na kontextu zranění, se kterým pracujete. Tohle je na dlouhé vysvětlování a stejně bychom nikdy nepokryli vše. Obecně ale skvěle funguje obnovení přirozeného rozsahu pohybu (flexe/extenze) a pak krouživé pohyby.
Například u kolena se snažíme nejdříve obnovit plné natažení a skrčení. Poté můžeme zapojit další pohyby.
Začínejte vždy bez zátěže, někdy dokonce i bez velké svalové aktivity (rozhýbáváte koleno rukou) a pomalu postupujte k větší zátěži. Vždy se nejdříve snažíme obnovit rozsah pohybu, pak stabilitu a kontrolu v daném rozsahu a až nakonec sílu. Vždy pečlivě vnímám jak tělo reaguje a podle toho nastavují obtížnost.
Když se vrátím k tomu kolenu, začneme rozhýbáváním rukou, poté začneme pracovat svaly ale s nohou ve vzduchu, přejdeme na různá cvičení s odporovou gumou a až nakonec se začneme vracet pomalu k práci s vlastní vahou jako cvičení na rovnováhu a dřepy.
Krouživé pohyby skrz celý rozsah jsou skvělé právě pro získání citlivosti, rozhýbání celého kloubu a podporu výměny živin a odpadních látek.
Flirtujte s bolestí
Jak poznáte správnou míru? Kdy pracujete moc lehce a kdy moc těžce? Klíčové slovo je “nepohodlí”. Cvičení samozřejmě nebude úplná zívačka. Můžete cítit nepříjemné pocity - zatuhlost, mírný odpor, nejistotu. Základní pravidlo zní:
Mohu jít k bolesti ale nikdy do bolesti nebo dokonce přes ní. Tohle je velice důležité, protože to v podstatě určuje, jestli si pomáháte nebo ubližujete. Zkrátka chcete jít blízko k bolesti, do míst kde to není pohodlné ale ideálně na ni nikdy nenarazíte. Myslím že to byl Ido Portal, kdo použil výraz “flirtovat s bolestí”. Ten to vystihuje celkem dobře.
Buďte soustředění
Práce se zraněním samozřejmě vyžaduje velkou citlivost a pozornost. Rehabilitaci nejde dělat s poloviční pozorností. Ideálně u všeho cvičení chcete 100% pozornost ale u rehabilitace to platí dvojnásob. Vnímejte jak se tělo cítí, každý milimetr pohybu a stupeň rotace. _Kde cítím tuhost? Kde lehkost? Kde začíná bolest? Co je těsně před ní?_ - všechny tyto informace musíte vnímat. Nikam nespěchejte a pokud máte pochybnosti, vždy raději buďte opatrní a couvněte.
Pravidelnost je klíčová
Buďte taky připraveni na každodenní práci. Nemusíte to přehánět, ze začátku stačí pár minut. Ale 15 minut každý den je lepší než dvě hodiny 1x za týden. Samozřejmě je důležité vnímat i to, jak tělo reaguje na pohyb v průběhu dní a týdnů. Pokud vás přímo cvičení nebolí ale pár dní poté jste zatuhlí, víte, že máte ubrat. Znovu použijte obecnou rovnici - diskomfort je v pohodě, bolest a velká tuhost ne.
Na konec: Správná životospráva
Blížíme se ke konci takže na závěr poučení. Rozhýbání je samo o sobě pouze jedním dílem celé skládačky. Abyste se dobře zregenerovali, tělo potřebuje dostatek energie a odpočinku. Prakticky to znamená **Dobrá strava, hydratace a dobrý spánek.** Ano, zase tu budu tlačit důležitost spánku. Bez něj zkrátka nebudete dobře fungovat a regenerovat ať děláte cokoliv. To samé platí i o kvalitní stravě.