Čtyři kroky pro lepší spánek
05. 09. 2021 ZdravíNastavení organismu
ČTYŘI KROKY PRO LEPŠÍ SPÁNEK
V předchozím článku jsme si řekli, proč je spánek důležitý a neměli bychom ho zanedbávat. Dnes se podíváme na 4 základní kroky, které můžete udělat pro to, aby jste spánek zlepšili. Některé fungují poměrně rychle, jiné vyžadují delší adaptaci a určitou úroveň disciplíny. Zlepšení spánku není záležitost několika “hacků” ale správného celkového nastavení organismu. Velké změny se dostaví nejdříve v horizontu několika dní.
1. Kontrolujte, kdy a jak se vystavujete světlu
O spánku nemůžeme hovořit bez zmíňky o cirkadianním rytmu a jeho nastavení. Světlo je primární způsob, jakým mozek nastavuje vnitřní hodiny. Naše oči jsou vybaveny speciálními neurony, které vnímají množství a charakteristiku světla a pomáhají synchronizovat vnitřní hodiny s vnějším prostředím. Tento mechanismus můžeme pocítit negativně - posunem a rozhozením celého těla. Také ho ale můžeme pozitivně využít - správným nastavením a chováním uvést tělo do lepší rovnováhy a pozitivně ovlivnit naše zdraví, náladu a fungování.
Základní pravidla
- Ráno po probuzení se vystavte slunečnímu světlu, popřípadě jinému, jasnému světelnému zdroji. Účelem je nastartovat správně mechanismus vyplavování kortizolu a s ním související odpočet vyplavení melatoninu (ten nám pomůže večer usnout). Sluneční světlo nebo jiný silný zdroj světla našim vnitřním hodinám jasně řekne “je ráno” a ukotví celý cyklus.
- Sledujte slunce skrz den. Stejně jako charakteristické světlo vycházejícího slunce nás probudí, jiná vlnová délka a barva slunce skrz den (včetně zapadajícího slunce) uklidňuje náš organismus, znovu synchronizuje čas (tentokrát k vyplavení melatoninu) a může nás dokonce chránit před negativními vlivy umělého světla v noci. Obecně - čím více jste vystaveni světlu přes den, tím méně vás rozhodí třeba obrazovka telefonu večer.
- Eliminujte silné světlo v noci. Pokud se večer a v noci budeme vystavovat silnému, jasnému světlu, způsobíme fázový posun vnitřních hodin a negativně ovlivníme spánek a další procesy. Modré světlo večer není ideální ale prostě si narazit brýle opravdu nestačí - jde i o celkový objem světla, nejen jeho barvu.
Večerní světelná disciplína a použitelné rady
- Používejte slabší, tlumené zdroje světla, ideálně teplejší barvy.
- Umístěte světla pod úroveň očí (na stůl, skříňku). Snaž se vyhnout světlu, které přichází ze shora (lustr) - většina světlo-citlivých neuronů snímá horní polovinu našeho zorného pole (tam, kde je obloha)
- Vystavuj se skrz den dostatku přirozeného, slunečního světla. To působí jako “kotva” a správně ukotvený systém je těžké rozhodit.
2. Optimalizace spánkové místnosti
Často v ložnicích bývají nebezpečné světýlka ve formě diod na TV nebo budíku, velký hluk, nedostatek kyslíku nebo špatně zvolená teplota místnosti. Všechny faktory přímo ovlivňují kvalitu spánku a pokud uděláte něco pro jejich zlepšení, můžete svůj spánek vylepšit téměř instatně!
- Odstraňte i to nejmenší světlo v místnosti, pokud je potřeba investuje do těžkých záclon
- Nastavte nižší teplotu v místnosti - ideální je se pohybovat v rozmezí 17–19 stupních celsia.
- Pokud to jde, spěte s otevřeným oknem. Pokud vás ruší hluk z ulic, investujte do kvalitních špuntů do uší.
- Nenoste si elektroniku do ložnice a vypněte na noc WIFI, která vysílá neviditelné EMG záření.
3. Předspánkové jídlo
Jídlo je další důležitou součástkou pro kvalitní spánek. Existuje několik strategií, které zlepšují spánek. Často doporučené bývají jídla bohaté na komplexní sacharidy konzumovat před spaním. Sacharidy uvolňují hormon tryptophan, který vás uvede do relaxu a navodí příjemnou únavu. I přes tenhle efekt, doporučuji se vyhnout konzumaci jídla alespoň 2 hodiny před spaním pro maximální tvorbu melatoninu. Konzumace většího množství jídla těsně před usnutím vede k horší kvalitně spánku a nedostatečné regeneraci. Moudré je také omezit příjem tekutin pár hodin před usnutím a zamezit tak nočnímu vstávání na WC, kdy si lidé paradoxně začnou svítit.
4. Předspánková suplementace
Zařazení vhodné suplementace ve večerních hodinách nabízí až instantní benefity a vliv na naše zdraví. Pojďme se na pár z nich podívat:
- Hořčík: minerál zodpovědný za více než 360 chemických reakcí v těle, souvisí s relaxací a zlepšuje kvalitu spánku. Není ale hořčík jako hořčík a proto vybírejte vždy tu nejvíce vstřebatelnou formu. Před spaním dominují formy bisglycinát a treonát. Dávka je individuální, kdy se můžeme dopracovat i na 4–6g denně.
- L-Theanine: Stále více populární aminokyselina, která zlepšuje relaxaci, snižuje stres, kortizol a podporuje spánek. Zkuste využít 200 mg hodinu před usnutím.
- Glycine: Další sedativní aminokyselina, která souvisí s kvalitním spánek. Dávka až tři gramy před spaním je ideální pro nevídanou noc
- Kozlík lékařský: Známá bylina, která je používaná pro léčení spánkových poruch, především insomnii. Chová se jako sedativní látka, která tlumí činnosti mozku a nervový systém. 250 mg před spaním je ideální start
Co si z toho odnést?
Spánek je biologický proces, který si rozhodně nemůžeme dovolit ignorovat. Jakákoliv snaha o zlepšení našeho výkonu, regenerace i zdraví by měla začínat právě u něj. Samozřejmě jsou případy, kdy nezbývá než spánek obětovat (péče o děti, nemocného či jiné závažné situace), mělo by ale jít o naprostou nezbytnost, nikoli pravidelný stav.